C7DC vous ne connaissez pas votre split à tenir sur une distance ou un temps ?
| Jour | Type | Programme | Consignes | Liens abonnés ErgZone |
|---|---|---|---|---|
| lundi 26 octobre 2026 | B6 Anaérobie Alactique Vitesse / Force | 10 minutes échauffement endurance, // 10 séries de 20 secondes cad 33 ( 11 coups ) pression maxi (volet sur 6/8 si ergo), pause sans force 3 minutes entre chaque série // retour au calme 10 minutes endurance. | Pression maxi Pause sans force | Voir le programme » target= »_blank »>Voir le programme |
| mardi 27 octobre 2026 | B1 Aérobie stricte 90 min | 90 minutes cad 16. | Essoufflement léger | Voir le programme » target= »_blank »>Voir le programme |
| mercredi 28 octobre 2026 | B3 Aérobie + début Lactate Zone de Transition | 20 minutes échauffement endurance, // 4 séries de 4 minutes cadence 26 souplesse/enchaînement/régularité, pause active 6 minutes // retour au calme 10 minutes endurance | Essouflement fort | Voir le programme » target= »_blank »>Voir le programme |
| jeudi 29 octobre 2026 | B1 Aérobie stricte 60 min | 60 minutes cad 16. | Essoufflement léger | Voir le programme » target= »_blank »>Voir le programme |
| vendredi 30 octobre 2026 | B5 Puissance Anaérobie Lactique | 20 minutes échauffement endurance avec 5 accélérations de 20 secondes, // 4 séries de 1 minute cad 32 pression maxi/souplesse/régularité, pause sans force 6 minutes // récup 10 minutes cad 16 | Arriver au bout sans réserves | Voir le programme » target= »_blank »>Voir le programme |
| samedi 31 octobre 2026 | B2 Aérobie stricte 4×10 cad 16/22/18/24 | 10 minutes échauffement endurance // 1 série de 10 minutes cad 16 pause 2 minutes // 1 série de 10 minutes cad 22 pause 2 minutes //1 série de 10 minutes cad 18 pause 2 minutes // 1 série de 10 minutes cad 24 pause 2 minutes // Récup 10 minutes sans force | Essouflement modéré | Voir le programme » target= »_blank »>Voir le programme |
| dimanche 1 novembre 2026 | B3 Aérobie + début Lactate Zone de Transition | 20 minutes échauffement endurance, // 4 séries de 3×1 minutes (1 min cad 24, 1 min cad 26, 1 cad 28) souplesse/enchaînement/régularité, pause active 5 minutes // retour au calme 10 minutes endurance. | Essouflement fort | Voir le programme » target= »_blank »>Voir le programme |
❓ Comprendre les intensités (Test de la parole)
| Zone (Intensité) | Filière Énergétique | Le Test de la Parole (Repère Respiratoire) | Indice RPE (1-10) |
|---|---|---|---|
| Zone 1 & 2 (Récup / B1 / B2) | Aérobie stricte (Endurance Fondamentale) | Aisance Respiratoire Totale.Vous pouvez parler en phrases complètes, raconter une histoire ou chanter sans reprendre votre souffle. | 1 à 3 |
| Zone 3 (Tempo / B3) | Zone de Transition (Aérobie + début Lactate) | Aisance Limitée.Vous pouvez parler, mais seulement par courtes phrases. Vous devez reprendre votre souffle entre chaque phrase. La conversation devient inconfortable. | 4 à 6 |
| Zone 4 (Seuil / B4) | Anaérobie Lactique (Résistance dure) | Seuil de rupture (SV2).Parler est très difficile. Vous ne pouvez prononcer que quelques mots isolés (« Allez », « Encore », « Stop »). Respiration rapide et profonde. | 7 à 8 |
| Zone 5 (VMA / B5) | Anaérobie Lactique (Puissance max aérobie) | Hyperventilation.Impossible de parler. Le souffle est haletant et incontrôlable. Toute l’énergie est concentrée sur l’effort. | 9 |
| Zone Sprint (B6) | Anaérobie Alactique (Vitesse / Force) | Apnée ou Expiration forcée.L’effort est trop court (<15s) pour que la respiration s'adapte. Souvent réalisé en bloquant la respiration ou sur un cri d'effort. | 10 |