1°) Identification des 5 causes principales causant des douleurs lombaires, 2°) propositions de correctifs 3°) conclusion.

Pourquoi j’ai mal au dos (lombaires) quand je fais du rameur ?

• Le rameur est un sport fantastique et l’ergomètre aviron un outil formidable… sauf quand on termine chaque séance avec une douleur lancinante dans le bas du dos.
• Le mal de dos sur rameur n’est pas une fatalité. Il n’est presque jamais causé par la machine, mais par des erreurs techniques faciles à corriger avec un peu de persévérance, principalement le non respect des positions fondamentales et / ou de leur enchaînement.
• Dans cet article, nous allons diagnostiquer les 5 erreurs les plus courantes qui « cassent » le dos et voir comment les corriger à l’aide d’un coach ou d’un stage.

Les 5 erreurs techniques qui causent votre mal de dos sur rameur

Erreur n°1 : L’enroulement lombaire (le « dos rond ») à l’attaque

• Explication : C’est la cause n°1, le pratiquant se « plie » avec le bas du dos au lieu de basculer son bassin. Le dos forme un « C » est dangereux pour vos disques intervertébraux, un bon placement de corps en début de retour avec pivot de la hanche et un bon gainage du dos au niveau des lombaires est indispensable pour ramer longtemps ou à haute intensité sans se blesser !
• Conséquence : Les vertèbres lombaires sont « pincées » à chaque coup de rame avec un risque de hernie à long terme.

Erreur n°2 : « Tirer » avec le dos au lieu de « pousser » avec les jambes

• Explication : L’utilisateur initie le mouvement en tirant violemment avec son dos au lieu de se gainer et de se concentrer sur la poussée de jambes pour relancer l’effort (et la roue) en début de propulsion.
• Conséquence : Le dos prend toute la charge en dynamique au lieu des quadriceps et fessiers (qui sont les muscles les plus forts), le dos restant en soutient statique avec un excellent gainage au niveau des lombaires.

Erreur n°3 : L’hyper-extension à la fin du coup (se pencher trop en arrière)

• Explication : Pour finir le mouvement, l’utilisateur se « jette » en arrière, dépassant la position verticale (13h sur une horloge à aiguilles). Avec un dos en position cambré vers l’arrière c’est le groupe des psoas qui est sollicité lors de l’inversion en fin de coup. Il génère alors une forte tension sur les vertèbres lombaires.
• Conséquence : Compression importante des disques à la fin de chaque coup.

Erreur n°4 : Le mauvais ordre au retour (plier les genoux trop tôt)

• Explication : L’utilisateur plie les genoux avant d’avoir ramené ses bras et surtout son corps en avant. La bascule du buste ne peut alors plus se faire au niveau de la hanche, le bas du dos sera malheureusement obligatoirement rond au niveau des lombaires au lieu d’être gainé et rectiligne comme cela devrait être.
• Conséquence : Le rameur doit faire un mouvement compensatoire (lever les bras, arrondir le dos) pour passer « par-dessus » ses genoux, le placement du buste par flexion de la hanche ne pourra plus être réalisé.

Erreur n°5 : Un manque de gainage (un « tronc » faible)

• Explication : Le geste de l’aviron est un exercice de gainage total. Si les abdominaux ne sont pas engagés, le dos devient un n’est pas tenu et il ne peut absorber correctement les efforts conséquents lors des inversions de mouvement à l’attaque et en début de retour.
• Conséquence : Le tronc ne transmet pas la force des jambes, il la subit et enchaîne les mauvaises postures.

Dans tous les cas l’apprentissage technique doit s’effectuer avec une cadence et une pression modérée jusqu’à une parfaite maîtrise des position et des enchainements !

Comment corriger votre technique pour un dos en bonne santé

Le Mantra de l’aviron : « Jambes – Tronc – Bras » pour éviter le mal de dos sur rameur

C’est la base de la technique aviron pour éviter le mal de dos sur rameur !

• l’ordre de la poussée : 1. Poussez avec les jambes. 2. Basculez le tronc. 3. Tirez avec les bras
• l’ordre du retour : 1. Renvoyez les bras. 2. Basculez le tronc vers l’avant. 3. Fléchissez les jambes.

L’astuce du « Hip Hinge » (la bascule de bassin)

Pour cela il faut s’asseoir droit (vertical au dessus des ischions) et basculer tout le bassin vers l’avant (comme un « salut » poli), en gardant le dos droit parfaitement gainé. Répétez cette bascule avant / arrière du buste en conservant les jambes tendues afin de bien percevoir ce mouvement de bascule au niveau de la hanche afin de pouvoir l’intégrer au geste complet de votre coup d’aviron.

L’exercice pratique : Ramer « jambes seules » (Legs Only)

Le meilleur exercice : ramer sans bouger le dos ni les bras, juste en poussant avec les jambes, pour ressentir la force.

Le rameur est-il mauvais pour le dos ? (La question bonus)

Réponse : Non, au contraire ! Bien pratiqué, le rameur est un des meilleurs sports pour renforcer la chaîne postérieure (lombaires, fessiers, isquios) et améliorer le gainage. C’est la mauvaise technique qui est dangereuse.

Pour que l’aviron soit pleinement bénéfique pour votre dos, une bonne maîtrise technique est essentielle :

• Maîtriser votre technique de base de l’aviron: Un mouvement de rame bien effectué évitant les mauvaises postures protège votre dos contre les surcharges articulaires.
• Optimiser la longueur de votre traction: Utilisez toute l’amplitude du mouvement de l’attaque à l’inversion arrière sans toutefois étirer excessivement le dos.
• Ne sous estimez pas l’importance de votre échauffement : Préparez l’ensemble des muscles de votre dos avec des exercices de mobilisation progressifs.
• Éviter les erreurs techniques courantes: Un dos arrondi, un mauvais ordre dans l’enchaînement des positions ou une résistance de freinage de la roue trop élevée peuvent sur-solliciter le dos.

Conclusion : Votre dos ne devrait jamais vous faire souffrir

• Résumé : La douleur est un signal d’alarme d’une mauvaise technique, diminuez l’effort et concentrez vous sur la bonne exécution du geste.
• Comment : Concentrez-vous avant tout sur l’ordre d’exécution du mouvement (Propulsion => Jambes-Tronc-Bras // Replacement => Bras-Tronc-Jambes) et la bascule du bassin qui doit impérativement se faire avant la flexion des jambes.

Corriger votre posture est la première étape pour éviter le mal de dos sur rameur. Pour maîtriser tous les autres aspects de la performance sur rameur (le damper, le split, la respiration), consultez notre page dédiée aux stages indoor.

Photo : championnat de France Masters d’Aviron Indoor : 50 ans de pratique sans mal de dos sur rameur !