Le rameur est sans doute la machine la plus complète qui existe. Mais soyons honnêtes : c’est aussi celle qui fait le plus peur, pas toujours à juste titre, car souvent on évoque le mal de dos rameur.
Combien de fois ai-je entendu cette phrase, ou un équivalent, au bord des bassins ou dans les salles de club ou de CrossFit : « J’adore le rameur, mais j’arrête car ça me tue les lombaires » ?
Si vous finissez vos séances avec une barre dans le bas du dos, ou si vous avez peur de vous faire mal à chaque coup intense, j’ai une bonne et une mauvaise nouvelle pour vous. La mauvaise : vous faites une erreur technique fondamentale. La bonne : ce n’est pas de votre faute, et ça se corrige en 10 minutes.
Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi votre dos souffre et, surtout, comment bien verrouiller votre posture pour en plus transformer cette douleur en puissance utile.
Le Diagnostic : Le syndrome du « Dos Rond » et le mal de dos rameur
Le problème n’est presque jamais la machine, l’ergomètre Aviron Concept 2 est conçu pour être ergonomique. Le problème, c’est ce que nous faisons de notre journée !
Nous passons une grande partie de nos vies assis : au bureau, en voiture, dans le canapé. Le résultat ? Notre bassin est habitué à s’enrouler vers l’arrière. Quand vous montez sur le rameur, vous reproduisez naturellement cette posture : le dos arrondi en forme un « C » sans maintien ni gainage des lombaires.
Pourquoi cela fait mal ? Quand vous poussez fort avec les jambes alors que votre dos est arrondi, vous écrasez vos disques intervertébraux avec un risque de glissement vers l’arrière au lieu de transférer la force de vos cales pieds à la poignée de la machine. Vos muscles lombaires se contractent pour protéger la colonne dans une position inadéquate, et au bout de 20 minutes… c’est la contracture et les douleurs induites apparaissent.
L’Erreur Technique : Tirer au lieu de Pousser
C’est l’autre coupable que je rencontre chez 90% des débutants. Vous voulez tellement faire tourner la roue, augmenter la puissance à n’importe quel prix, que vous « arrachez » la poignée en démarrant la traction avec le dos et les bras dès le début du coup d’aviron.
En langage aviron, on dit « ouvrir le dos trop tôt ». Imaginez que vous soulevez une charge lourde du sol. Le feriez-vous avec le dos rond et les bras pliés ? Jamais. Vous utiliseriez vos jambes. Sur le rameur, c’est pareil. Si vos épaules partent en arrière avant que vos jambes ne soient tendues, votre bas du dos encaisse toute la charge.
La Solution : La « Bascule du Bassin » (Hip Hinge)
C’est le secret que j’enseigne dans mon Stage Rameur Zéro Douleur. Pour protéger votre dos, vous ne devez pas vous contenter de « se tenir droit ». Vous devez basculer.
Voici comment le sentir tout de suite :
- Asseyez-vous sur le rameur.
- Sentez les os de vos fesses (les ischions).
- Imaginez que votre bassin est un bol rempli d’eau.
- Penchez ce bol vers l’avant en gardant les jambes tendues (vers vos pieds).
- Vous sentez que le point de contact avec le siège du rameur passe des fessiers sur l’arrière de la coulisse vers les ischios en contact avec l’avant de la coulisse.
Cela traduite le passage de la ligne de vos épaules qui sont au départ à l’arrière de l’axe du bassin à une position ou elles passent à l’avant de l’axe du bassin. La bascule du bassin en début de retour est effectuée, votre dos reste plat, mais votre ventre se rapproche de vos cuisses. C’est cette position, verrouillée et solide, qui va permettre à vos jambes de pousser sans danger.
L’Exercice à tester : Le « Ramer sans les jambes »
Ça paraît contre-intuitif, mais pour sauver votre dos, il faut parfois oublier les jambes. À l’échauffement, essayez ceci :
- Gardez les jambes tendues.
- Gardez les bras tendus.
- Faites uniquement des allers-retours avec votre buste, de 11h (penché arrière) à 13h (penché avant).
Ce balancier, qui part des hanches et non de la colonne, est le mouvement qui vous sauvera. En langage aviron on appelles cela « ramer en bras corps ». C’est le moment ou l’on peut parfaitement sentir le placement des épaules et du bassin qui se font avec les jambes tendues au début de la phase du retour.
Conclusion : Le rameur devrait soigner votre dos, pas le casser
Bien pratiqué, l’aviron indoor est l’un des meilleurs sports pour renforcer la chaîne postérieure et prévenir les douleurs chroniques. C’est une rééducation de luxe.
Si vous avez mal, c’est un signal d’alarme : votre technique doit changer. Ne forcez pas sur la douleur. Ralentissez, baissez la résistance (le damper), et concentrez-vous sur cette bascule du bassin, la maîtrise technique est garante de l’absence de blessure mais aussi de l’augmentation future de vos performances !
Besoin d’un diagnostic visuel ? Lire un article est un bon début, mais rien ne remplace un œil extérieur pour corriger des années de mauvaises habitudes. Dans mon Stage Zéro Douleur, j’utilise l’analyse vidéo pour identifier précisément votre défaut de posture et vous donner les clés pour ramer en toute sécurité.
Pour aller plus loin sur la technique et la performance, consultez notre guide complet de la Formation Rameur Indoor.
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