Les bases techniques de l’aviron : guide complet pour progresser !

Pour bien débuter en sécurisant le début de la pratique grâce à la maîtrise des techniques de l’aviron que vous soyez un rameur débutant ou confirmé.

Quand on débute à l’aviron le premier objectif n’est pas d’avancer en bateau mais tout simplement d’acquérir les bases techniques de l’aviron afin d’éviter les fausses manœuvres risquant de faire giter la coque. Ensuite pas question d’aller au loin sans pouvoir revenir, nager, dénager, virer autour d’une bouée ou sur place (rabattre). Il faut avoir appris ces termes et surtout savoir réaliser ces manœuvres de base! Ci dessous les bases techniques aussi bien pour ceux qui débutent sans coach ou qui n’ont pas encore effectué de stage d’aviron que pour les rameurs confirmés qui souhaitent progresser. Sur l’eau une fois la glisse travaillée il n’y aura plus que le bruit de la rame et vous !

La Technique de l’aviron est essentielle pour progresser efficacement dans ce sport.

Avoir l’équilibre en bateau

Le préalable indispensable pour avoir un bateau stable avant d’utiliser sa force.

Avoir l’équilibre en bateau d’aviron quand on débute c’est avant tout une question de sécurité ! Il faut à la fois maintenir son buste dans une position verticale avec un bon alignement de la tête, du tronc et du bassin et en même temps conserver ses deux mains à la même hauteur en couple (hauteurs de mains identiques des équipiers en pointe) tout en assurant une traction horizontale avec une pelle parfaitement « au carré » pendant la phase de propulsion. A très haut niveau la maîtrise parfaite de l’équilibre et de la position des pelles restent des préalables indispensables à la performance.

Maîtriser la direction de son bateau d’aviron

Eviter les accidents, se diriger en course ou en randonnée.

Que votre bassin de pratique soit parfaitement droit ou sinueux, à fort ou à faible trafic vous serez soumis aux effets du vent, du courant, à la présence d’obstacles fixes ou flottants et d’autres usagers. Il est donc indispensable de savoir nager (avancer), dénager (reculer), virer (tourner) ou rabattre (faire demi tour sur place). La maîtrise de l’ensemble de ces manœuvres est indispensable pour pratiquer en toute sécurité.

En maîtrisant les techniques de l’aviron, vous minimiserez les risques d’accidents sur l’eau.

Faire avancer son bateau, le propulser

Le plaisir de ramer, après la sécurité enfin le plaisir de la glisse.

Maintenant que vous maîtrisez les bases techniques de l’aviron, l’équilibre et la direction de votre bateau d’aviron, à vous le plaisir de la glisse sur l’eau ! Toutefois pour mieux ramer il vous faut désormais apprendre à coordonner vos efforts en dissociant l »intervention de vos différents groupes musculaires pendant la phase de propulsion (jambes, dos, bras) et pendant la phase de retour (bras, dos, jambes). Ceci c’est pour le début, plus tard pour plus de sensations et avec l’expérience il faudra trouver un enchaînement souple et délié de ces différents phase, y ajouter la notion d’addition des forces en fin de phase de propulsion si bien que vous pourrez accélérer votre coque au maximum !

Les fondamentaux des points techniques de l’aviron doivent être maîtrisés pour avancer.

Les différentes phases du coup d’aviron

Un bon rameur connaît l’importance de tous les points techniques de l’aviron dans sa progression.

Se perfectionner : le geste de l’aviron, Les positions de base et leur enchaînement.

L’aviron est un sport avec un geste cyclique ou l’on enchaine différente phases, notamment la phase de propulsion (appui dans l’eau de l’attaque au dégagé) et la phase de replacement (retour avec un contrôle de la vitesse de la coulisse et un maximum de relâchement). Elles sont reliées entre elles par deux inversions qui sont la prise d’eau (attaque) et le dégagé (sortie de la palette de l’eau)

La prise d’eau ou attaque

Lien vers les principales erreurs à l’attaque.

Poser sa palette dans l’eau à la bonne vitesse, Sans attente mais sans brutalité pour trouver l’équilibre parfait entre la rame et vous.

C’est la phase entre la fin du retour pelles hors de l’eau et le début de la propulsion palettes immergées et verticales, elle doit être rapide et précise sans brutalité. Trop lente et vous aurez une projection d’eau vers la pointe avant qui vous freinera (en plus d’arroser vos équipiers) trop brutale vous aurez une projection d’eau vers la pointe arrière qui sera un signe de perte d’efficacité (la palette n’est que partiellement immergée et l’appui créé ne sera que partiel ce qui entraînera une perte d’efficacité de la propulsion) avec souvent un effort trop important qui ne pourra pas être accéléré jusqu’au dégagé.

• Position: les tibias sont à la verticale, le bas du dos est gainé, les épaules sont relâchées et les bras sont en hyper extension pour gagner de l’amplitude.
• Palettes: elles sont verticales juste avant la prise d’eau et sont mises dans l’eau rapidement par élévation des mains grâce à l’ouverture de l’angle bras tronc (un mouvement qui part de l’épaule et surtout pas du coude)
• Repères: la palette ne reste pas arrêtée en suspension au dessus de l’eau, il n’y a ni giclette vers l’avant (prise d’eau trop lente avec perte de temps lors de la création de l’appui) ni giclette vers l’arrière (prise d’eau trop brutale avec perte d’énergie)

Il ne doit bien sur pas avoir de perte de maîtrise de l’équilibre, la qualité de la prise d’eau détermine ensuite la qualité de la phase de propulsion.

La phase de propulsion

Lien vers les principaux axes d’amélioration de la propulsion

Création et maintien de l’appui, une fois les bases techniques de l’aviron acquises, comment faire avancer son bateau d’aviron.

C’est la phase ou l’on déplace son bateau, elle commence avec la création de l’appui qui enchaine sur une accélération progressive de l’attaque au dégagé, il s’agit de transmettre un maximum de puissance à la palette avec un minimum d’à-coups et de mouvements parasites.

• Positions : juste avant la prise d’eau les bras sont en hyper extension, les épaules et le haut du dos sont relâchés, le bas du dos est tenu et gainé. A ce moment la les jambes entament une poussée dynamique et progressive. Le tronc s’ouvre de manière progressive de l’attaque au dégagé, les bras interviennent dès que les mains peuvent passer au dessus des genoux. La fin de la phase de propulsion se caractérise par l’addition des forces principales fin des jambes + ouverture du tronc + accélération dynamique des bras.
• Palettes: afin que cet enchaînement ait un effet positif sur la propulsion il est impératif que la palette soit parfaitement immergée dans l’eau (l’eau est à fleur de la partie supérieure de la palette). Une palette partiellement immergée va partiellement « reculer dans l’eau » au lieu de propulser pleinement le bateau vers l’avant. A l’inverse une palette trop profondément immergée va provoquer un freinage du bateau de par la résistance à l’avancement provoquée par l’enfoncement excessif du tube. Dans les deux cas, palette trop ou pas assez immergée, on va générer de l’instabilité le bateau étant plus difficile à stabiliser.
• Repères: il n’y a pas de giclette à l’attaque, le mouvement est ample de l’attaque au dégagé, l’appui est créé instantanément (le bouillon se forme immédiatement), l’accélération du geste (et principalement de la poignée) est constante de l’attaque au dégagé, le bouillon ne se referme pas sur la palette en fin de traction, la palette sort de l’eau sans « tirer d’eau ». Si tous ces critères sont respectés la phase de propulsion aura été efficace.

La connaissance et la maîtrise des points techniques de l’aviron vous permettra d’obtenir un meilleur rendement.

Le dégagé ou sortie de pelle

Lien vers les conseils et exercices d’amélioration du dégagé

C’est la délicate transition entre la fin de la phase d’appui ou l’effort musculaire est maximum et le début de la phase de replacement ou le relâchement musculaire est maximum sans toutefois perdre ni le contrôle de l’équilibre ni le contrôle du rythme.

• Position: les jambes sont tendues, l’axe des épaules est en arrière de l’axe du bassin, les coudes sont légèrement écartés du corps, les avant bras horizontaux et la sortie des pelles est réalisée par l’abaissement des mains en ouvrant légèrement l’angle formé par l’avant bras et le bras au niveau du coude.
• Palettes: les palettes sortent intégralement de l’eau en position verticale et sont mises à plat dès la sortie de l’eau effectuée.
• Repères: les jambes restent en extension parfaitement tendues, les épaules restent en arrière du bassin et les pelles sont mises à plat en évitant de « casser les poignets ». La mise à plat de la palette s’effectue principalement par un mouvement de rotation de la poignée initiée principalement par l’extension du pouce et par la flexion de l’index.

Le retour ou replacement

Lien pour améliorer la phase de glisse et d’équilibre

Comprendre la technique de l’aviron contribue à une pratique plus sécurisée, plus fluide avec une augmentation des sensations ainsi que de la précision du geste.

C’est la phase qui débute au moment de la sortie de l’eau de la palette au dégagé, elle dure jusqu’à ce que la position de la prise d’eau à l’attaque soit atteinte. Cette phase de transition est également une phase de « récupération » dans la mesure ou même quand elle s’effectue rapidement elle ne nécessite que très peu d’efforts musculaires, c’est donc un temps ou la recherche du relâchement maximum est primordiale.

• Positions : on passe progressivement de la position jambes tendues, axes des épaules en arrière de l’axe du bassin, bras fléchis, coudes écartés et avant bras horizontaux à la position de prise d’eau jambes fléchies avec tibias verticaux, axe des épaules en avant de l’axe du bassin, bas du dos gainé et bras épaules relâchés en hyper extension. Il est primordial de démarrer cette phase de replacement par le « renvoi de mains » sur lequel s’enchaîne immédiatement le passage de l’axe des épaules devant l’axe du bassin (placement de corps), la flexion de jambes quand à elle ne démarre que lorsque les mains seront passées au dessus des genoux et que l’axe des épaules sera à minima à la verticale de l’axe du bassin.
• Palettes: pendant toute cette phase les palettes sont à plat, les manchons se posant à plat dans le fond des dames de nages en laissant percevoir dans les paumes un petit à coup ponctué d’un petit claquement net et audible qui signifient que la palette est à plat et que l’on peut optimiser le relâchement des mains, bras, avant bras et épaules. Le même repère tactile et auditif sera à percevoir lors de la toute fin de la phase du retour avec la mise au carré de la pelle.
• Repères: la vitesse de retour est donnée par la vitesse du renvoi de main qui doit être en rapport avec la pression exercée pendant la phase d’appui ainsi qu’avec la cadence recherchée. Une fois cette vitesse de retour initiée la concentration portera principalement sur l’équilibre et le relâchement d’un maximum de groupes musculaires. Une coque stable et sans déséquilibre accompagnée d’une sensation de décontraction avec une bonne perception de la glisse de la coque est un bon repère d’évaluation de la qualité de la phase de replacement.

L’aviron étant un sport avec un geste cyclique, de la qualité du replacement dépendront la prise d’eau et le début de la phase de propulsion avec la création rapide et souple de l’appui..

Manœuvres et Sécurité Essentielles

L’équilibre en bateau

L’équilibre en bateau est un préalable essentiel au plaisir de ramer ainsi qu’à la performance. Les trois principaux points à maitriser pour stabiliser un bateau sont:

• L’angle des palettes par rapport à l’eau que ce soit pelles au carré pendant la phase de propulsion ou pelles à plat pendant la phase de replacement. Pendant la phase de propulsion une pelle qui « coiffe » (avec un angle inférieur à 90 degrés par rapport à l’eau) va faire giter le bateau du côté opposé, à l’inverse une pelle qui « coule » (avec un angle supérieur à 90 degrés par rapport à l’eau) va faire pencher le bateau du côté de cette pelle. Pendant la phase de replacement une pelle dont le manchon est bien calé sur la position à plat dans la dame de nage permettra un relâchement maximum des mains, bras et avant bras. Une palette pas entièrement à plat est inévitablement un signe de manque de relâchement des mains ! une palette qui est un peut trop tournée est également un signe de manque de sensations mais surtout elle présente un risque majeur de se planter dans l’eau, d’enfourner au moindre déséquilibre et de provoquer un risque de dessalage.
• Le maintien de la hauteur de mains qui sert à équilibrer le bateau pendant la phase de propulsion ainsi que pendant la phase de replacement. Une différence de hauteur des poignées d’une bordée par rapport à l’autre va inévitablement provoquer le gite de la coque d’un bateau d’aviron.
• La position du corps qui doit être maintenu vertical dans l’axe du bateau. En couple les coudes, les épaules, les genoux doivent également et idéalement être parfaitement maintenus dans l’axe du bateau. En pointe la situation est plus complexe à gérer au pour les débutants, la position des corps étant légèrement asymétrique les rameurs des deux bordées doivent en permanence s’équilibrer.

Dénager (faire marche arrière)

Dénager ou faire marche arrière en bateau est une manœuvre importante à maîtriser dès les premières sorties pour des raisons de sécurité. Comme pour l’équilibre certains points sont capitaux pour une bonne réalisation.

• Le maintien de la palette parfaitement verticale dans l’eau lors de la phase de propulsion en arrière. Cette phase est un peu plus technique que lors de la propulsion en avant, en effet en dénageant le calage du manchon dans la dame de nage n’est pas aussi précis qu’en ramant, la parfaite verticalité de la palette est donc gérée au sensations par le rameur.
• Dans la phase de retour la palette doit pouvoir glisser sur l’eau pour stabiliser le bateau. Deux écoles existent 1) dénager avec la partie concave vers le ciel 2) dénager avec la partie convexe vers le ciel. dans les deux cas il faudra ajuster l’angle de la palette « aux sensations » car dans aucune de ces deux méthodes le manchon ne possède le bon calage dans la dame de nage, le rameur devra donc trouver un léger angle de « coiffe » de la palette afin qu’elle glisse sur l’eau sans enfourner ni accrocher.

Virer ( tourner ) et rabattre ( tourner sur place )

• Virer c’est l’action de tourner en nageant (ramant) plus fort ou plus long d’une bordée que sur l’autre. La différence de puissance appliquée fait tourner plus ou moins progressivement le bateau dans un virage ou une petite manœuvre sans urgence.
• Rabattre c’est effectuer un demi tour sur place en nageant d’un côté et en dénageant sur le côté opposé. C’est une manœuvre à utiliser quand l’espace pour faire demi tour est restreint.

Scier (freinage d’urgence)

Scier c’est la consigne donnée afin que les palettes soient immergées au carré dans l’eau pour freiner la coque. C’est le mot à employer si un « freinage d’urgence » est souhaité.

Dessalage ( bain )

Les chavirages sont la plupart du temps sans gravité. Chez les débutants la cause initiale est souvent une pelle lâchée suite à une fausse pelle, à une fausse manœuvre, à un passage avec des vagues pas encore maîtrisées . Chez un rameur confirmé cela peut provenir d’une mauvaise utilisation du matériel (dame de nage mal fermée) ou d’une casse de matériel (dame de nage, pelle, portant). en présence d’un bateau de sécurité il sera facile de redresser un bateau renversé, puis de remonter à bord avec l’aide du pilote du canot. Si vous êtes isolé hissez votre buste hors de l’eau en l’allongeant sur la coque et nager jusqu’au bord sans quitter la coque qui vous sert de flotteur.

Comment tenir sa rame en pointe et en couple ?

La base des points techniques de l’aviron est accessible à tous, bien tenir sa rame est une de ces bases : c’est être en prise directe avec le travail de sa palette dans l’eau afin de mieux ramer.

Positionner ses mains sur la poignée de l’aviron, Similarité et singularités entre pointe et couple.

Dans les similarité on retiendra qu’il faut éviter de serrer les poignées ce qui représente une fatigue inutile et une contraction musculaire permanent des avants bras avec risques de crampes surtout lors d’une compétition. Dans la mesure du possible un rameur confirmé tiendra la poignée de ses avirons uniquement avec le crochet de ses deux dernières phalanges. On cherchera à éviter tout contact de la paume avec la poignée ce qui est le signe d’un aviron trop serré dans les mains.

En bateau de couple

Un aviron dans chaque main, en skiff, double scull, quatre de couple.

• Les mains sont placées au bout des poignées pour utiliser au maximum le levier intérieur.
• Les pouces des deux mains sont positionnés à l’extrémité de la poignée pour être certain d’utiliser les leviers de manière optimale avec une pression symétrique.
• Lors du croisement des mains la main gauche est légèrement vers la poupe du bateau (la pointe arrière) et la main droite est légèrement vers la proue du bateau (pointe avant). La main droite s’emboite sous la main gauche lors du croisement pendant la propulsion et pendant le replacement. Le dos de la main droite effleure la paume de la main gauche à chaque croisement ce qui favorise l’équilibre et la prise d’eau.

En bateau de pointe

Deux mains sur un seul aviron, en deux sans barreur, quatre sans barreur , deux barré, quatre barré, huit avec barreur.

En pointe:

• la main extérieure se place à l’extrémité de la poignée, le petit doigt est au bout de la poignée pour être certain d’exploiter le levier au maximum.
• la main intérieure est écartée de 20 à 25 centimètres de la main extérieure, cela correspond en général à la largeur d’épaules du rameur.
• du point de vue mécanique on privilégiera la concentration sur la traction de la poignée par la main extérieure et la concentration sur la rotation de la pelle (mise à plat, mise au carré) par la main intérieure.

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