Bases techniques de l’aviron

Les bases de l’aviron pour les débutants

Pour bien débuter en sécurisant le début de la pratique aviron.

Quand on débute à l’aviron le premier objectif n’est pas d’avancer en bateau mais tout simplement d’éviter les fausses manœuvres risquant de faire giter la coque, ensuite pas question d’aller au loin sans pouvoir revenir, nager, dénager, virer autour d’une bouée ou sur place (rabattre). Il faut avoirs appris ces termes et surtout savoir réaliser ces manœuvres de base! Ci dessous les bases techniques pour ceux qui débutent sans coach ou qui n’ont pas encore effectué de stage d’aviron.

Avoir l’équilibre en bateau

Le préalable indispensable pour avoir un bateau stable avant d’utiliser sa force.

Avoir l’équilibre en bateau d’aviron quand on débute c’est avant tout une question de sécurité ! Il faut à la fois maintenir son buste dans une position verticale avec un bon alignement de la tête, du tronc et du bassin et en même temps conserver ses deux mains à la même hauteur en couple (hauteurs de mains identiques des équipiers en pointe) tout en assurant une traction horizontale avec une pelle parfaitement « au carré » pendant la phase de propulsion. A très haut niveau la maîtrise parfaite de l’équilibre et de la position des pelles restent des préalables indispensables à la performance.

Maîtriser la direction de son bateau d’aviron

Eviter les accidents, se diriger en course ou en randonnée.

Que votre bassin de pratique soit parfaitement droit ou sinueux, à fort ou à faible trafic vous serez soumis aux effets du vent, du courant, à la présences d’obstacles fixes ou flottants et d’autres usagers. Il est donc indispensable de savoir nager (avancer), dénager (reculer), virer (tourner) ou rabattre (faire demi tour sur place). La maîtrise de l’ensemble de ces manœuvres est indispensable pour pratiquer en toute sécurité.

Faire avancer son bateau, le propulser

Le plaisir de ramer, après la sécurité enfin le plaisir de la glisse.

Maintenant que vous maîtrisez l’équilibre et la direction de votre bateau d’aviron, à vous le plaisir de la glisse sur l’eau ! Il vous faut désormais apprendre à coordonner vos efforts en dissociant l »intervention de vos différents groupes musculaires pendant la phase de propulsion (jambes, dos, bras) et pendant la phase de retour (bras, dos, jambes). Ca c’est pour le début, plus tard pour plus de sensations et avec l’expérience il faudra trouver un enchaînement souple et délié de ces différents phase et y ajouter la notion d’addition des forces en fin de phase de propulsion pour accélérer votre coque au maximum !

Les différentes phases du coup d’aviron

Se perfectionner : le geste de l’aviron, Les positions de base et leur enchaînement.

L’aviron est un sport avec un geste cyclique ou l’on enchaine différente phases, notamment la phase de propulsion (appui dans l’eau de l’attaque au dégagé) et la phase de replacement (retour avec un contrôle de la vitesse de la coulisse et un maximum de relâchement) reliées entre elles par deux inversions qui sont la prise d’eau (attaque) et le dégagé (sortie de la palette de l’eau)

La prise d’eau ou attaque

Poser sa palette dans l’eau à la bonne vitesse, Sans attente mais sans brutalité.

C’est la phase entre la fin du retour pelles hors de l’eau et le début de la propulsion palette immergées et verticales, elle doit être rapide et précise sans brutalité. Trop lente et vous aurez une projection d’eau vers la pointe avant qui vous freinera (en plus d’arroser vos équipiers) trop brutale vous aurez une projection d’eau vers la pointe arrière qui sera un signe de perte d’efficacité (la palette n’est que partiellement immergée et l’appui créé ne sera que partiel ce qui entraînera une perte d’efficacité de la propulsion) avec souvent un effort trop important qui ne pourra pas être accéléré jusqu’au dégagé.

• Position: les tibias sont à la verticale, le bas du dos est gainé, les épaules sont relâchées et les bras sont en hyper extension pour gagner de l’amplitude.
• Palettes: elles sont verticales juste avant la prise d’eau et sont mises dans l’eau rapidement par élévation des mains grâce à l’ouverture de l’angle bras tronc (un mouvement qui part de l’épaule et surtout pas du coude)
• Repères: la palette ne reste pas arrêtée en suspension au dessus de l’eau, il n’y a ni giclette vers l’avant (prise d’eau trop lente avec perte de temps lors de la création de l’appui) ni giclette vers l’arrière (prise d’eau trop brutale avec perte d’énergie)

Il ne doit bien sur pas avoir de perte de maîtrise de l’équilibre, la qualité de la prise d’eau détermine ensuite la qualité de la phase de propulsion.

La phase de propulsion

Création et maintient de l’appui, comment faire avancer son bateau d’aviron.

C’est la phase ou l’on déplace son bateau, elle commence avec la création de l’appui qui enchaine sur une accélération progressive de l’attaque au dégagé, il s’agit de transmettre un maximum de puissance à la palette avec un minimum de d’à-coups et de mouvements parasites.

• Positions : les bras sont en hyper extension, les épaules et le haut du dos sont relâchés, le bas du dos est tenu et gainé, les jambes entament une poussée dynamique et progressive. Le tronc s’ouvre de manière progressive de l’attaque au dégagé, les bras interviennent dès que les mains peuvent passer au dessus des genoux. La fin de la phase de propulsion se caractérise par l’addition des forces principales fin des jambes + ouverture du tronc + accélération dynamique des bras.
• Palettes: afin que cet enchaînement ait un effet positif sur la propulsion il est impératif que la palette soit parfaitement immergée dans l’eau (l’eau est à fleur de la partie supérieure de la palette). Une palette partiellement immergée va partiellement « reculer dans l’eau » au lieu de propulser pleinement le bateau vers l’avant. A l’inverse une palette trop profondément immergée va provoquer un freinage du bateau de par la résistance à l’avancement provoquée par l’enfoncement excessif du tube. Dans les deux cas, palette trop ou pas assez immergée, on va générer de l’instabilité le bateau étant plus difficile à stabiliser.
• Repères: il n’y a pas de giclette à l’attaque, le mouvement est ample de l’attaque au dégagé, l’appui est créé instantanément (le bouillon se forme immédiatement), l’accélération du geste (et principalement de la poignée) est constante de l’attaque au dégagé, le bouillon ne se referme pas sur la palette en fin de traction, la palette sort de l’eau sans « tirer d’eau ». Si tous ces critères sont respectés la phase de propulsion aura été efficace.

Le dégagé ou sortie de pelle

L’inversion arrière du coup d’aviron, comment ne pas freiner son bateau d’aviron.

C’est la délicate transition entre la fin de la phase d’appui ou l’effort musculaire est maximum et le début de la phase de replacement ou le relâchement musculaire est maximum sans toutefois perdre ni le contrôle de l’équilibre ni le contrôle du rythme.

• Position: les jambes sont tendues, l’axe des épaules est en arrière de l’axe du bassin, les coudes sont légèrement écartés du corps, les avant bras horizontaux et la sortie des pelles est réalisée par l’abaissement des mains en ouvrant légèrement l’angle formé par l’avant bras et le bras au niveau du coude.
• Palettes: les palettes sortent intégralement de l’eau en position verticale et sont mises à plat dès la sortie de l’eau effectuée.
• Repères: les jambes restent en extension parfaitement tendues, les épaules restent en arrière du bassin et les pelles sont mises à plat en évitant de « casser les poignets ». La mise à plat de la palette s’effectue principalement par un mouvement de rotation de la poignée initiée principalement par l’extension du pouce et par la flexion de l’index.

Le retour ou replacement

Se relâcher à l’aviron, Préparer sa position de prise d’eau avec un maximum de décontraction pendant la phase de glisse.

C’est la phase qui débute au moment de la sortie de l’eau de la palette au dégagé, elle dure jusqu’à ce que la position de la prise d’eau à l’attaque soit atteinte. Cette phase de transition est également une phase de « récupération » dans la mesure ou même quand elle s’effectue rapidement elle ne nécessite que très peu d’efforts musculaires, c’est donc un temps ou la recherche du relâchement maximum est primordiale.

• Positions : on passe progressivement de la position jambes tendues, axes des épaules en arrière de l’axe du bassin, bras fléchis, coudes écartés et avant bras horizontaux à la position de prise d’eau jambes fléchies avec tibias verticaux, axe des épaules en avant de l’axe du bassin, bas du dos gainé et bras épaules relâchés en hyper extension. Il est primordial de démarrer cette phase de replacement par le « renvoi de mains » sur lequel s’enchaîne immédiatement le passage de l’axe des épaules devant l’axe du bassin (placement de corps), la flexion de jambes quand à elle ne démarre que lorsque les mains seront passées au dessus des genoux et que l’axe des épaules sera à minima à la verticale de l’axe du bassin.
• Palettes: pendant toute cette phase les palettes sont à plat, les manchons se posant à plat dans le fond des dames de nages en laissant percevoir dans les paumes un petit à coup ponctué d’un petit claquement net et audible qui signifient que la palette est à plat et que l’on peut optimiser le relâchement des mains, bras, avant bras et épaules. Le même repère tactile et auditif sera à percevoir lors de la toute fin de la phase du retour avec la mise au carré de la pelle.
• Repères: la vitesse de retour est donnée par la vitesse du renvoi de main qui doit être en rapport avec la pression exercée pendant la phase d’appui ainsi qu’avec la cadence recherchée. Une fois cette vitesse de retour initiée la concentration portera principalement sur l’équilibre et le relâchement d’un maximum de groupes musculaires. Une coque stable et sans déséquilibre accompagnée d’une sensation de décontraction avec une bonne perception de la glisse de la coque est un bon repère d’évaluation de la qualité de la phase de replacement.

L’aviron étant un sport avec un geste cyclique, de la qualité du replacement dépendront la prise d’eau et le début de la phase de propulsion avec la création rapide et souple de l’appui..

Comment tenir sa rame en pointe et en couple ?

Positionner ses mains sur la poignée de l’aviron, Similarité et singularités.

Dans les similarité on retiendra qu’il faut éviter de serrer les poignées ce qui représente une fatigue inutile et une contraction musculaire permanent des avants bras avec risques de crampes surtout lors d’une compétition. Dans la mesure du possible un rameur confirmé tiendra la poignée de ses avirons uniquement avec le crochet de ses deux dernières phalanges. On cherchera à éviter tout contact de la paume avec la poignée ce qui est le signe d’un aviron trop serré dans les mains.

En bateau de couple

Un aviron dans chaque main, en skiff, double scull, quatre de couple.

• Les mains sont placées au bout des poignées pour utiliser au maximum le levier intérieur.
• Les pouces des deux mains sont positionnés à l’extrémité de la poignée pour être certain d’utiliser les leviers de manière optimale avec une pression symétrique.
• Lors du croisement des mains la main gauche est légèrement vers la poupe du bateau (la pointe arrière) et la main droite est légèrement vers la proue du bateau (pointe avant). La main droite s’emboite sous la main gauche lors du croisement pendant la propulsion et pendant le replacement. Le dos de la main droite effleure la paume de la main gauche à chaque croisement ce qui favorise l’équilibre.

En bateau de pointe

Deux mains sur un seul aviron, en deux sans barreur, quatre sans barreur , deux barré, quatre barré, huit avec barreur.

En pointe:

• la main extérieure se place à l’extrémité de la poignée, le petit doigt est au bout de la poignée pour être certain d’exploiter le levier au maximum.
• la main intérieure est écartée de 20 à 25 centimètres de la main extérieure, cela correspond en général à la largeur d’épaules du rameur.
• du point de vue mécanique on privilégiera la concentration sur la traction de la poignée par la main extérieure et la concentration sur la rotation de la pelle (mise à plat, mise au carré) par la main intérieure.