Stage Aviron Indoor « Mal de dos rameur » : Ramez en sécurité, protégez votre dos pour Zéro Douleur
- Vous finissez vos séances avec les lombaires en compote ? Vous avez peur de vous blesser ou de réveiller une vieille douleur ? Vous n’êtes pas seul. Le mal de bas du dos est la plainte n°1 des utilisateurs de rameur et pourtant bien utilisé le rameur est bon pour le dos !
- La machine n’est pas coupable ! Le rameur est l’un des meilleurs sports pour le dos… à condition d’avoir la bonne technique aviron et éviter le mal de dos rameur.
- Ce stage est une ‘ »clinique » technique. Nous ne cherchons pas le chrono, nous cherchons la posture parfaite qui vous permettra de ramer toute votre vie sans douleur.
Mal de dos rameur ? Les causes !
Le dos rond
S’affaler à l’attaque à l’attaque est le défaut le plus courant.
Les 3 causes principales à cette position néfaste pour votre dos :
- Un gainage insuffisant au niveau des lombaires lié soit à une mauvaise perception de votre posture, soit à une faiblesse musculaire des lombaires.
- Un mauvais replacement du buste en début de retour. C’est lors de l’inversion arrière du coup de rame que la ligne des épaules doit passer devant l’axe du bassin afin de réaliser un bon pivot de la hanche avant de démarrer la flexion des jambes. Si cela n’est pas réalisé en début de retour votre dos aura une courbure en C à l’attaque.
- Parfois tout simplement il faut corriger le regard qui doit être porté « loin à l’horizon » ou tout simplement se porter sur le compteur PM5. Un regard trop bas à l’attaque, portant sur la chaine de l’ergomètre aviron ou encore pire sur le cale pieds entraîne automatiquement un abaissement de la tête et un enroulement du haut du dos.
Tirer avec le dos
Utiliser le lombaires pour démarrer au lieu de pousser avec les jambes.
Les 3 causes principales à cette action qui nuisent à l’accélération progressive sont :
- Un perception insuffisante de votre capacité à utiliser la force de vos jambes pour démarrer votre coup d’aviron. Cela peut s’améliorer avec du travail de renforcement au sol (squats avec ou sans charge ainsi que des multi bonds) et du travail en jambes seuls avec gainage lombaire à l’ergomètre.
- Une volonté trop forte de trouver un appui immédiat et fort à l’attaque au détriment de la gestion de la force sur la longueur complète de la phase de traction ce qui nuit à une accélération progressive de l’attaque à l’inversion arrière (dégagé en bateau)
- Une raideur ou une douleur au niveau de la hanche peut réduire votre amplitude avant en limitant la course de votre siège. Cela entraine parfois une chute vers l’avant du buste avec ensuite un mouvement réflexe de contraction des muscles lombaires qui, placés en hyperextension, vont redresser le buste dans un mouvement reflexe.
L’ouverture précoce
Se pencher en arrière au lieu de gainer son dos et de pousser avec les jambes.
Les 3 causes principales à cette action qui nuisent votre propulsion sont :
- Un mauvais contrôle moteur de vos muscles lombaires. Cela peut se travailler au sol avec du gainage dynamique et statique avant d’effectuer un travail de posture en position arrêtée sur un ergomètre aviron.
- Un mauvais réglage de la hauteur de vos cale pieds, placés trop bas ils vous incitent à démarrer la propulsion avec le dos en raison d’un angle jambe / cuisse trop fermé (le siège bute parfois sur le talons ou sur le cale pieds) ce qui empêche de mobiliser la force des quadriceps pour initier la propulsion.
- Un bon réglage théorique du cale pieds mais avec parfois un hyperlaxité des chevilles qui conduit au même résultat qu’un cale pieds trop bas. Dans ce cas il faut soit remonter le cale pieds, soit utiliser un repère mécanique placé sur le rail à environs 25 cm du cale pieds (cale en bois de 25cm ou sangle autour du rail à 25 cm du cale pieds).
Ce que vous allez apprendre : La Mécanique de Sécurité
La Bascule du Bassin (Le secret)
C’est la clé de voûte. Apprendre placer son buste en début de retour grâce à un pivot des hanches qui permet de garder facilement son dos droit et gainé, et non en arrondissant la colonne vertébrale qui se retrouve en position de C. Verrouiller le dos en position neutre, légèrement basculé vers l’avant mais dans une position rectiligne » doit être votre objectif. Pratiqué comme cela le rameur est bon pour votre dos !
La Séquence « Jambes d’abord »
Désapprendre le réflexe de « tirer » en début de coup, pas d’attaque sur le dos ni de crochetage des bras. Apprendre à transférer la force des jambes par une bonne poussée (quadriceps/fessiers) avec un dos correctement placé en soutient statique, sans lui imposer une charge excessive dans un mouvement dynamique non maîtrisé. Vous apprendrez cela grâce aux correctifs enseignés lors du stage « mal de dos rameur »
Le Gainage Dynamique
Est ce que le rameur est utile pour mon gainage ? Vous découvrirez comment engager les abdominaux profonds pour créer un « corset » naturel qui protège vos disques pendant l’effort. Cela vous permettra de renforcer et de maîtriser vos abdominaux et vos muscles lombaires .
Le rameur est bon pour votre dos (si bien pratiqué)
Contrairement à la course à pied (chocs), faire du rameur, sport porté, renforce la chaîne postérieure de votre dos sans risques ni traumatismes possibles. Avec ce stage, vous transformez un exercice « dangereux » si mal pratiqué, en un outil de rééducation et de renforcement. Le stage « mal de dos rameur » est fait pour vous aider à muscler votre dos sans risques.
Pour qui est ce stage ?
- Débutants complets qui veulent partir sur de bonnes bases.
- Personnes ayant des antécédents (lombalgies légères) et cherchant une activité sans chocs.
- Sportifs qui ressentent une gêne après 15-20 minutes.